如何估算日常饮食的食用量

本文以成年女性的手作为参照进行估算，其他可酌情增减。

1.米面估算方法（参考量50克/份）。50克面粉蒸出的馒头约为80克/个；手掌心大小的馒头约为100克/个；50克大米做成米饭约为100克；一根筷子长的油条约为100克/根；大拇指粗的一把挂面约为50克。

2.薯类估算方法（参考量100克/份）。手掌心大小的土豆（或红薯）约为100克/个。

3.豆类估算方法（参考量20克/份）。一只手抓起的量约为20克。

4.蔬菜估算方法（参考量100克/份）。大拇指和食指圈起来的一把叶类蔬菜约为100克；用双手捧起来的茎类蔬菜约为100克；手掌心大小和厚度的茄果类蔬菜约为100克。

5.水果估算方法（参考量100克/份）。中等大小苹果约为200克/个；中等大小香蕉约为150克/个，可食部分约为100克/个。其它水果类比即可。

6.蛋类估算方法（参考量50克/份）。乒乓球大小的鸡蛋约为50克/个；鸭蛋约为80克/个。

7.牛奶、酸奶估算方法（参考量：牛奶200克/份，酸奶100克/杯）。玻璃杯量约200克/杯；成品奶（牛奶、酸奶）按标量计；奶酪25克/片。

8.畜禽肉估算方法（参考量50克/份）。食指、中指、无名指三并拢长宽厚的一块肉约为50克；手掌心大小和厚度的一块肉约为100克。

9.鱼虾类估算方法（参考量50克/份）。带鱼重量*70%为可食用数量；其他整鱼或整虾重量*60%为可食用数量。

10.贝壳类估算方法（参考量50克/份）。以可食部分计量。

11.坚果类估算方法（参考量10克/份）。一小把果仁约为10克；带皮瓜子25克相当于10克；一小把花生仁约为20克；带皮花生30克相当于20克仁；成品（可食）以实际计量。

12.饮品估算方法（参考量250克/份）。一杯水（半份瓶装水）约为250克。